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いつむーななやー

日頃考えていることを書き残します。

絶対リバウンドしない科学的なダイエット方法

ダイエットなど

科学的に正しいダイエット方法を紹介します。

いくつかのポイントを押さえておけば、一生モノの知識として頂けるかと思います。

 

なぜ失敗するのか

失敗する理由はたくさんあると思いますが、代表的なものとしては、

  • やり方がそもそも間違っている
  • やり方が過激すぎて続かない
  • やり方が過激すぎてリバウンドする

このような理由が多いのかな、と思います。

 

やり方がそもそも間違っている

なんとかを食べるだけダイエットとか、なんとかをするだけダイエットなどの「だけ系」がその筆頭でしょうか。

カロリーを計算しない方法は全て間違い、と考えていいと思います。

当然、その方法で成功する人がいない、とは言いません。しかし、誰が何回やっても必ず成功する方法とは言えないことは間違いありません。

人は一人一人違うので、人によっては悪くなってしまうかもしれません。

 

やり方が過激すぎて続かない

カロリー計算をする場合もしない場合ありますが、

とにかく食べない

という方法もあります。

単純に辛すぎるので絶対に長続きしません。もし、成功したとしても、美味しい物が食べられない人生ってつまらなくないですか?

 

やり方が過激すぎてリバウンドする

上と基本的には同じですが、反動でリバウンドする場合もあります。ストレスが溜まり過ぎるとロクなことがありません。

また、過激なダイエットで筋肉が痩せてしまってリバウンドし易い体質になってしまう場合もあります。 

 

ダイエットの法則

ダイエットを成功させるには法則があります。

が、難しいことはなにもありません。

摂取カロリー<消費カロリー

これだけです。

バカにするな、と思われる方もいるかもしれません。しかし、実際にこれだけなのです。

これが出来ていて痩せない人はこの世に存在しません。

もし、自分は痩せない、という方がいらっしゃいましたら、何処かの研究機関に名乗り出ることをお勧めします。

人類の食糧難問題を解決する貴重な研究材料になれるかもしれません。それくらい、ありえないことです。自然の法則に逆らっているわけですから。

 

また、そんなこと知ってるけど失敗するんだよ!という方のために、無理なく続けられて、結果が出る方法を説明します。

 

基礎代謝、生活代謝を知る

まず、消費カロリーについてです。

消費カロリー=生活代謝

※生活代謝は、基礎代謝を元に計算します。

 

基礎代謝の計算方法

370+(21.6×除脂肪体重 kg)

除脂肪体重は、体重×(1-体脂肪率)で計算してください。

体重が70キロ、体脂肪率が20%であれば、

除脂肪体重が70×(1-0.2)=56

基礎代謝が370+(21.6×56)=1579.6Kcal

 

生活代謝の計算方法

基礎代謝から生活代謝を計算します。

 

摂取カロリーの計算方法

こちらは簡単です。

今の時代はアプリがありますので、ただそれに入力していくだけです。

正直私はアプリがなければ挫折してました。

私が使ったお勧めアプリを紹介します。

あすけんダイエット-体重とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット-体重とカロリー管理アプリ

  • WIT CO., LTD.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 このアプリで食べたものを全て入力して行けばOKです。

コンビニやファミレスなのどのメニューは、大抵入っているので一人暮らしの方も結構楽に入力することができます。

また、自炊したり、チェーンでない定食屋などに行った場合には、近いメニューで入力しましょう。食べたものを全て入れることは大事です。が、あまり神経質になりすぎても続けることができません。

 

まず記録するところから

準備がとのったところで、いよいよスタートになります。

まずは、2週間くらいは食べたものの記録をつけるだけでいいです。

これには2つの意味があります。

  • 記録をつけることになれる
  • 現状を把握する

いっぺんに色々と生活を変えてしまうと、精神的に辛いので小さく始めよう、というのが1つめ。

2つ目は、どのくらい食べているのか?を把握することです。どんなものをどれくらい食べているのか?をしっかり把握することから始めましょう。ただ食べたものを記録していくだけで痩せる人もいるくらいです。

 

目標を設定する

記録することに慣れてきたら、ダイエットの目標を設定します。

太めの方でも、1ヶ月で2キロくらいを目標にした方が良いと思います。上でも言いました通り、生活を大きく変えてしまうとそれだけストレスが大きくなり、挫折する可能性が増えてしまいます。

また、それほど太っていない人は、1ヶ月で1.5キロとか1キロとした方が良いでしょう。急激に痩せようとすると筋肉が落ちやすくなります。

 

具体的な数値目標

脂肪は、1グラム当たり7Kcalですので、1キロで7000Kcal、2キロで14000Kcal

これを1ヶ月で減らすことを目標とするので、

14000/30=466.666666Kcal

となりますので、先ほど計算した生活代謝からこれを引いた数字が1日にとって良いカロリーとなります。

 

こまめにチェックして修正

あとは、決めた数字を守るだけ

と思うかもしれませんが、そうではありません。

筋肉量や内臓の消化能力など、個人差が必ずあります。また、基礎代謝や生活代謝の計算方法も大まかなもので、正確な値ではありません。

ですので、毎日体重を計りながら経過を確認する必要があります。

ただし、1日1日の体重をみて一喜一憂しないでください。2週間くらいのスパンで見て、減っていないのか、減っているのか、減っているとしも順調なペースなのかを判断してください。

チェックの結果が良くない場合には、修正をする必要があります。この時も慎重に変化させてください。体重が減るペースが遅くても急に食べる量を500Kcalも追加で減らしたりとかしないようにしてください。100Kcalくらいで様子を見ることをお勧めします。

少し変えてまた2週間くらい様子を見る。これを繰り返します。

 

筋トレはやった方が良い

以上でダイエット法の説明は終了ですが、おまけ情報です。

ダイエットをする際に筋トレはできればやった方が良いと思います。

  • 基礎代謝が上がって結果として食事制限が楽になる
  • 体重を減らすだけで理想の体になれるのか?

筋肉がついて基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増えるので食事を我慢する量が減ります。少しでも我慢が少ない方が続けやすいので、結果的にダイエットが成功しやすくなります。

また、本当に体重を減らすだけでなりたい体になれるのか?を考えてほしいです。あまり痩せすぎると不健康ですし、見た目も貧相になってしまいがちです。

女性で筋トレをすると筋肉で太くなってしまう、と心配する方がいらっしゃるかもしれません。しかし、男の私でも太くなるのは物凄く大変です。というか、1年ジムに通っていますが太くなっていません。ましてやカロリー制限をしながら太くなることはほとんど不可能です。

女性のモデルやタレントでも筋トレを取り入れている方は沢山いらっしゃると思います。そう行った方を参考に筋トレを取り入れて見てはいかがでしょうか。

 

まとめ

  • 摂取カロリー<消費カロリー 
  • 消費カロリー=生活代謝
  • 摂取カロリーはアプリで管理
  • 小さく始めて様子を見ながら少しずつ変えていく
  • できれば、筋トレをプラス

私はこの方法で十数年もずっと太っていた自分から卒業することができました。まだまだ理想の体には程遠いですが、少しずつ理想に近づけていこうと思っています。

 

みなさまの参考に少しでもなれば幸いです。