筋トレ初心者向け 続けられる筋トレ方法を紹介
何回か筋トレにチャレンジしていたのですが、ちょっと経つと挫折して辞めるというパターンを繰り返していました。
しかし、体が変化するのには時間がかかるので、続けられないと結局元の身体のままです。
とにかく続けられる、ということに焦点を当てたトレーニング方法を紹介したいと思います。
ちなみに、私はゆる〜くトレーニングを続けた結果、かなり身体は変わりました。
続けることが一番大事です。特に初心者は。
10回3セットの呪縛
一般に効率良く筋肉を鍛える為には10回3セットが良い、という情報が巷に溢れています。
が、私の中ではこれが挫折製造機だと思います。
何故か？
つらいからです。
トレーニングの王様と言われているスクワットで考えます。
つらい理由は2つです。
- 呼吸が苦しくなる
- 焼け付く様な痛みがある〔バーン〕
呼吸が苦しくなる
トレーニング中の呼吸の仕方に問題があるだろ、と思われる方もいるかと思いますが、そうではありません。
大きな力を出している間は、息を吐くことはできても、吸うことはできません。だから、動作一回〔以下1レップ〕ごとに息を吸うわけです。が、回数を重ねるごとに息が足りなくなってきます。スクワットを10回もやった日には、呼吸困難になります。
焼け付く様な痛みがある〔バーン〕
筋トレをしていると筋肉に起こる焼け付く様な痛みをバーンという様です。この痛みは、1セットの回数が多ければ多いほど、どんどんと強くなってきます。スクワットを10回3セットやった日には、足が焼け焦げるかと思うほどです。
この2大要因によって、また次回もトレーニングしようという心が折られます。
レスト30秒の呪縛
セットとセットの間の休憩をレストと言います。
これも世の中でよく言われているのは、
- 30秒〜1分
です。あまり長く休むと、筋肉をつけるのに効率が悪くなる、とすら言われています。
さて、レストが短いと何故挫折しやすいのか？
呼吸が整わないからです。
つまり、1セット目で既に呼吸困難になっているのに、呼吸が整わないうちに2セット目に突入します。もう、なんの罰ゲームだよ！と言いたくなります。
失敗するまで追い込まないと意味ない呪縛
10回3セットの重さの決め方ですが
1セット目がギリギリ10回出来る重さにするのが一般的です。
つまり、2セット目以降は、そもそも10回上がるはずもない、でも、可能な限り力を振り絞ってやれ！余力を残すな、というのがこれまた一般的です。
じゃないと筋肉つかないよ？と言われています。
※最近はフォームが崩れない範囲で、と書かれることが多くなってきた気がしますが、キチンと理解されているかどうか。
5回5セット、レスト3分、追い込まない
色々書きましたが、じゃあどうするのか？の答えがこれです。
- 5回5セット
- レスト3分
- 追い込まない
5回5セット
10回でなく5回でも十分効果はあります。というか、初心者は細かいことを気にしなくても効果が出ます。
初心者にとって、5回は10回よりも良い点がいくつかあります。
集中力がキレづらい
初心者は、まだトレーニングのフォームが身についていないので1レップ毎にしっかりとフォームを確認する必要があります。身体がどんどんキツくなってくるとフォームが乱れやすくなるので、しっかりと集中できているうちに1セットが終わった方が良いです。
辛くなりづらい
呼吸困難や強烈なバーンが発生しづらいです。
あくまで主観ですが、経験上7レップ目や8レップ目辺りから呼吸がキツくなってきて、同時にバーンが発生し始めます。5レップだと、両方とも発生する前に終わる場合が多いです。発生したとしても2レップ程度なので乗り切ることが容易です。
ただし、5セットは確かに多い
ただし、いい事ばかりでもありません。1セットずつの辛さが大幅に減った分、セット数を増やす必要があります。ただ、厳密にいうとこれも絶対必要というわけではなく、10回3セットと近い交換を出すためには、です。
扱う重量が上がってくると、あと3セットもあんの？という絶望感が襲ってくることがあります。
レスト3分
レストの時間についてですが、これは長さによって筋トレの交換が変わる、という証明はされてない様です。つまり、好きな時間休んで構いません。
ただし、あまり長すぎるとデメリットがあります。
時間がかかる
5セットやるので、4回レストがあります。5分休むとそれだけで20分かかってしまいます。
ジムだと迷惑がかかる
自宅だったら問題ありません。が、ジムだと器具をずっと独占しているのは問題があります。
ということで、3分くらいが良いかと思います。少なくとも呼吸は完全に整います。人によっては時間を決めずに、呼吸が整ったら、と決めている人もいる様です。
とにかく種類を減らす
後、挫折しやすいポイントととしては、トレーニングの種類が多いというものがあります。 これは種類が多いとつらいことととにかく時間がかかることが問題となります。
同じ部位は1種類で良い
これもやっぱり調べると、
ベンチプレスして、インクラインベンチプレスして、ダンベルフライして、、、
みたいなことが書いてあることが多いです。が、初心者には必要ないです。続けられる様になってから、必要に応じて追加しましょう。
腹筋とか腕のトレーニングは必要か？
バーベルやダンベルを使ったトレーニングをする場合には、どうしても腹筋は使われます。ですので個別にさらに 腹筋を鍛えることが必要か？を考えた方が良いでしょう。
腹筋は中々肥大しないのでバキバキに割れた腹筋を目指すのなら必要かもしれません。しかし、いくら鍛えても、脂肪がついていれば割れません。逆に脂肪がついていなければ、大したことない腹筋でも割れます。また、腹筋を鍛えると普通ウェストは太くなります。筋肉がつくわけですから。
次に腕ですが、胸と背中のトレーニングで腕は必ず使われます。例えば
の様に腕を使わずに鍛えるのは殆ど不可能です。腕は個別にやらなくても筋肉は付いてきます。ですので、これも当初やらなくて良いでしょう。私は未だに個別に腕を鍛えることはしていません。
理想はバーベル
とにかくトレーニングの種類を少なくして効率的にトレーニングしたい場合、バーベルが一番理想的だと思います。
全て英語なのですが、私はここのサイトを参考にしてトレーニングをしていました。上に書いたことの根拠もここからきていることが多いです。
英語ですが、動画や画像が豊富なのでなんとかなると思います。ただしいフォームについても細かく解説されており本当に素晴らしいサイトです。
バーベルでたくさんの筋肉を一度に使って行う種目を行うことによって、効率良くトレーニングしようということです。
ただし、普通の人が自宅にパワーラックを置くのは非現実的なので、ジムに通う必要があるでしょう。
ダンベルだったら
バーベルがダメであればダンベルです。最近ダンベルは結構安いですし、自宅でトレーニングも可能かなと思います。別途、フラットベンチが必要になりますが。
ただし、ダンベルの場合にはどうしても下半身のトレーニングが難しくなります。例えばスクワットだと、体重にもよりますが、50キロとかはすぐにできてしまうので。また、あまりに重いものをどうやって持つのか？も課題になってきます。
上のバーベルと同じ様な構成になる様に簡単にメニューを紹介しておきます。
マシンだったら
マシンでは腹筋と背中の下部を個別に鍛える必要かあるでしょう。
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- レッグプレス
- ショルダープレス〔マシン〕
- グッドモーニング
- 腹筋〔マシン〕
マシンを使うということはジムに行くということなので、バーベル、ダンベルと組み合わせても良いでしょう。
まとめ
- 5セット5レップ、レスト3分
- 可能な限り種類を減らす
- できればバーベルでトレーニング
説明不足のところも多々あったと思いますので、近々別の記事で補足していきたいと思います。
